Každé dievča sníva o krásnej a štíhlej postave. Najproblematickejšie zóny sú brucho a boky. Na týchto miestach sa ukladá tuk. Na odstránenie problému je potrebná vyvážená strava a samozrejme fyzickú aktivitu. Pomocou komplexných cvičení môžete dosiahnuť chudnutie, utiahnite svaly. Jedinou podmienkou je ich pravidelné a svedomité vykonanie.
Pravidlá na chudnutie
Existuje niekoľko pravidiel správneho chudnutia. Keď sú pozorované, je možné dosiahnuť pálenie tukového tkaniva a opraviť výsledok. Takže nemôžete ostro sedieť na diéte. Je potrebné postupne nahradiť nepotrebné výrobky a nahradiť ich užitočným:
- Nahraďte klobásy zavareným mäsom, lepším kuracím mäsom;
- sladkosti - sušené ovocie;
- Krém - nízko -fat mlieko;
- Sladký syr - prírodná chata;
- Biely chlieb je čierny alebo chlieb.
Stojí to tiež za:
- Odmietnite majonézu, najmä s vysokým obsahom tuku. 100 g produktu obsahuje ¼ časť potrebných denných kalórií. Môžete nahradiť domácu majonézu.
- Obmedziť použitie cukru. Zvyknite si piť čaj alebo kávu bez cukru. Bude užitočné odmietnuť sýtené nápoje.
- Úplne opustite vyprážané zemiaky, hranolky, sušienky, rýchle občerstvenie. Zemiaky v spojení s tukom zvyšujú obsah kalórií o 7 -krát. Sunningy „na cestách“ nespĺňajú hlad, ale budú ležať v žalúdku s prebytočnými kalóriami.
Jedlo by sa malo dôkladne žuť, obvyklé porcie sa znížia. Do 1,5 mesiaca bude trvať 2-5 kg. Ak chcete dosiahnuť výsledok, vezmite si pravidlo:
- Pred jedlom jedzte surovú zeleninu. Je to potrebné na správnu prevádzku čriev, udržiavanie mikroflóry a čiastočné vyplnenie žalúdka pred jedlom.
- Celý deň pite vodu bez plynu v malých porciách. 30 minút pred jedlom vypite pohár vody.
- Raňajky s obilninami. Budú nielen uspokojiť hlad na dlhú dobu, spustiť telo po spánku, ale tiež pomôže zabrániť depozitom tukov.
- Nemôžete odmietnuť večeru. Malo by to byť ľahké, nízko -kalorické. Predtým, ako idete spať, vypite pol pohára kefiru.
- Ak chcete ísť spať najneskôr 22:00, trvanie spánku by malo byť 7-8 hodín.
A najdôležitejším pravidlom je šport. Je potrebné prihlásiť sa na fitnes, pohybujte sa viac. Najjednoduchšie metódy pohybu:
- Prejdite čo najviac. Ak to čas dovolí, potom časť cesty pracovať pešo.
- Ak je to možné, opustite výťah.
- Večer, po práci, zariadiť 3-4 krát týždenne.
Tieto jednoduché každodenné zaťaženie pomôže posilniť svaly zadku a nôh. Obzvlášť dobré sú lezenie na vzostup. Môžete dokonca bežať po schodoch hore a dole.
Cvičenia pre brucho a boky
Aby ste dali postave atraktívny vzhľad, každý deň musíte venovať 30 minút gymnastiky a zmeniť sadu tried každých 6 mesiacov. Najrýchlejšie úbytok hmotnosti sa vyskytuje v druhej fáze menštruačného cyklu. Počas tohto obdobia dávajú telu veľa fyzickej aktivity. A vždy striedajte zaťaženie svalových skupín. Doma existujú pravidlá pre chudnutie:
- Povinné každodenné triedy;
- Plán vypracovania, použitie lekcií - na internete je na internete pomerne veľký výber;
- prestávka medzi cvičeniami nie viac ako 30 sekúnd;
- 1 hodinu pred nabíjaním a 2 hodiny po tom, čo nemôžete jesť jedlo.
Pravidlá vykonávania: Všeobecné teplo, vykonávanie, záves
V prvom rade musíte začať s teplým. Pomôže to pripraviť svaly na nadchádzajúce zaťaženie, vyhnúť sa zraneniam počas hodiny. Rozhrievanie trvá 7-10 minút. Každé cvičenie začína polohou nôh na šírku ramena, ruky - pozdĺž tela:
- Naklony hlavy doprava a doľava 20 -krát, potom dopredu a dozadu.
- Zdvihnite ruky, postavte sa na ponožky, siahajte hore a zaujme počiatočnú polohu, 15 -krát.
- Nakloniť puzdro na strany, 20 -krát.
- Naklonte sa dopredu a snažte sa dosiahnuť prsty ľavej ruky prstov pravej nohy a potom zmeňte ruku. 10 opakovaní.
- Kruhové pohyby s rukami, 20-25-krát dopredu a rovnaké množstvo späť.
- Drepy s plochým chrbtom, 25-30 krát.
- Beh na mieste alebo skákanie skokov po dobu 3-4 minút.
Medzi cvičeniami sa prestávky najviac 20-30 sekúnd. Na získanie plochého brucha existuje celý rad cvičení. Trvanie tréningu je najmenej 40 minút. Každé cvičenie sa vykonáva 15-20 krát.
Cvičenia v tlači
- Vyrába sa na podlahe alebo na špeciálnu lavicu na hojdanie lisu. Ľahnite si na rovný povrch a ohýbajte nohy na kolenách, zatiahnite ruky do zámku za hlavou. Vytvorte telo o 80-85 stupňov. Vdýchnutie - zdvíhanie a fixovanie na 7 sekúnd. Po výdychu zaujme východiskovú pozíciu. 3 prístup.
- Ľahnite si na chrbát, kolená sa ohnuté, dokonca aj ruky sú hodené za hlavu. Vytvorte telo, akoby skladalo. Zároveň stúpajú ruky a nohy. Oslovte nohy rukami na nohách a na 3-6 sekúnd, aby ste opravili polohu, potom sa vráťte do počiatočnej polohy. 3-4 prístupy.
- Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, pritlačené k podlahe. Zdvihnite nohy 45 stupňov. Opravte polohu na 5-7 sekúnd.
- Cvičenie „bicykel“ sa vykonáva v 4 súpravách. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov a striedavo jednu alebo druhú nohu k telu. V tomto prípade sú lakte redukované opačným kolenom.
- Toto cvičenie je možné vykonávať priamo na pracovisku alebo pred televízorom. Po inšpirácii nakreslite žalúdok, držte svaly po dobu 8-12 sekúnd. Na výdychu postupne relaxujte. Opakovanie je 25-35 krát.
Všeobecné cvičenia pre brucho
- Nakloní sa na stranu. Vykonávajú sa z počiatočnej polohy: nohy sú od seba vzdialené, chrbát je plochý, ruky sa natiahnu pozdĺž tela. Pre váženie v každej ruke môžete vziať činky. Keď sa sklon vykonáva, ruka (zo strany, z ktorej je naklonený) s váhovým činidlom kĺzne po nohe. Vykonáva sa 25-krát v každom smere 4-5 prístupov.
- Bude to trvať hula-hupe. Obruč sa točí najmenej 20 minút. Ak je vystavená brušným svalom a subkutánnym tukom, nastane hlboká masáž, ktorá vám umožňuje tvoriť tenký pás. Takáto lekcia sa koná každý deň.
Bedrové cvičenia
- Beh na mieste. Zároveň sa pokúste zdvihnúť kolená vysoko, stehno by malo byť kolmo na telo. Vykonajte 2-3 minúty s opakovaním 3-4 krát.
- Hlboké drepy. Nohy sú širšie ako ramená, chodidlá sú rovnobežné navzájom, chrbát je rovný. Pokúste sa sedieť na neviditeľnej stoličke. V tejto chvíli zostáva chrbát rovný. Vykonajte 25-30-krát v 2 prístupoch.
- Šľachtenie nôh sa vykonáva na podlahe. Lež na jednej strane, odpočívajte lakť, nohy natiahnuté. Zdvihnite rovnomernú nohu čo najviac. Vykonajte 25-4 prístupy 25-krát na každej nohe.
- Skoky Skakakkikh pomôže posilniť svaly nôh, zadku a dolnej časti chrbta. Sú tiež dobrým kardio zaťažením. Vykonajte skoky najmenej 5 minút.
Najúčinnejšie komplexné cvičenia sú:
- Planck. Zahŕňa svaly brucha, chrbta, zadok, boky, ramená. Je potrebné spoliehať sa na lakte a prsty prstami na podlahe, chrbát je plochý, svaly by mali byť napäté. V tejto polohe skúste držať telo 1 minútu. S prerušením 30 sekúnd vykonajte ďalších 2-5 krát. Pri vykonávaní tyče s alternatívnym ťahaním kolien k hrudi môžete dosiahnuť rýchlejšie pálenie tukového tkaniva.
- Zdvíhanie celého tela. Cvičenie čerpá svaly zadku, brucha, nohy a bokov, spaľuje tuk. Počiatočná poloha: Ležiac na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky sa spúšťajú. Pri inšpirácii zdvihnite panvu, plecia zostávajú pevne pritlačené na podlahu. Opravte polohu na 5 sekúnd.
Dýchacie cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov
Pravidlá vykonávania
Vykonanie dýchacej gymnastiky je efektívny spôsob, ako schudnúť. Počiatočná poloha: nohy od seba vzdialené, dlane, ktoré odpočívajú nad kolená, pohľad je nasmerovaný dopredu.
Existuje niekoľko základných možností na vykonávanie dýchacích cvičení:
- Zhlboka dýchajte. Vydýchnite ústami, pokúste sa uvoľniť čo najviac kyslíka, čím sa pery robia trubicou.
- Vdýchnite sa ostro cez nos, vydýchnite ústami a zároveň namáhajte tlač.
- Na inšpiráciu utiahnite pery, zadržte dych. Naklonte hlavu k hrudi a čo najviac, aby ste pretiahli žalúdok, zatiaľ čo počítate od 1 do 8. a potom postupne uvoľnite svaly a vydýchnite.
Je možné použiť aj nasledujúce zaťaženie:
- Ľahnite si na chrbát, ohýbajte si kolená, relaxujte. V inšpirácii nafúknite žalúdok. Na výdych, potiahnite ho, namáhajte tlač. Vykonajte 15 -krát.
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž tela. Dych je dokonca 10-15 sekúnd. Pri dychu nakreslite žalúdok a zdvihnite nohy 90 stupňov. Zadržujte dych, vytiahnite rovné nohy k telu a pomáhajú s rukami. Vydýchate. Opakované 15 -krát.
- Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zadok, narovnajte nohy. Dýchajte často asi 10 sekúnd, potom zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov a urobte „nožnice“. Opakovanie - 15 -krát.
- S jeho chrbtom nakloneným o stenu. Keď sa nadýchnite, odpočívajte na stene, namáhajte svaly brucha. Opakujte 10 -krát.
- Sadnite si na stoličku, chrbát je plochý. Zhlboka sa nadýchnite a výdychy, namáhajte svaly brucha. Opakujte 20 -krát.
Efektívny komplex pre brucho a boky:
- Lotos. Sadnite si na podlahu v lotosovej polohe. Dych je pomalý, hlboký, bezohľadný. Lekcia trvá 5 minút. Potom 5 minút odpočinku. Potom sa ďalších 10 minút pokojného dýchania a myšlienky prepínajú na zvuky hudby.
- Žaba. Sadnite si na podlahu a prechádzate svojimi nohami. Ruky sú ohnuté, lakte ležia na kolenách. Jedna ruka je zaťatá päsťou a druhá ju chytí. Vdýchnite a vydýchnite striedavo nosom a ústami. Vykonáva sa do 15 minút.
- Vlna. Ľahnite si chrbtom k podlahe, natiahnite ruky pozdĺž tela, nohy sú ohnuté pri kolenách, nohy stoja na podlahe. Ľavá ruka leží s dlaňou na hrudi a pravou rukou na žalúdku. Vdýchnutie, hrudník stúpa a je nakreslený žalúdok. Na výdychu - opak je pravda. Vykonajte viac ako 10 minút.
Zrýchneme výsledok
Na urýchlenie výsledku môžete použiť zábaly. Tak:
- pokožka bude očistená;
- Toxíny a prebytočná tekutina sa odstránia;
- Krvný obeh sa zlepší;
- bude urýchliť metabolizmus;
- Vyskytne sa nasýtenie vitamínov a minerálov;
- Elasticita a elasticita pokožky sa zvýši;
- „Oranžová kôra“ zmizne.
Pred zabalením sa musíte vykúpať a pokožku dobre trieť kefou, môžete použiť peeling. Utrite mäkkým uterákom. Trežte problémové oblasti pripravenou zmesou. V špirále sa otočte s priľnavým filmom. Na vrchole si položte Terryho rúcho a vytvorte skleníkový efekt. V tomto stave je 50-60 minút. Potom všetko umyte teplou vodou a naneste výživnú krém. Kurz pozostáva z 15 postupov vykonaných každý druhý deň.
Tu je niekoľko typov:
- Medový zábal. Roztopte 3 lyžice medu vo vodnom kúpeli, priblížte sa na 36 stupňov. Pridajte oranžový a citrónový éterický olej pre 2 kvapky.
- Zabalte zo zeleného čaju. 3 polievkové lyžice zeleného čaju a nalejte horúcu vodu. Trvať na 2-3 minútach. Pridajte 2 kvapky pomarančového oleja.
- Čokoládový zábal. 250 g kakaa nalejte 500 g horúcej vody. Nechajte vychladnúť až 40 stupňov a naneste na pokožku.
Po prezeraní recenzií môžeme dospieť k záveru, že trieda tried je veľmi efektívna. Tí, ktorí pozorujú stravu, vykonávajú respiračné a fyzické gymnastiku, nepochybne, dokážu upustiť ďalšie libry.
Ako opraviť dosiahnutý efekt
Po dosiahnutí cieľa zníženia hmotnosti a zníženia objemov sa nemôžete uvoľniť. Je potrebné ďalej dodržiavať vyváženú stravu. Zvyknite si prejsť a dýchať čo najviac hrudníka. A samozrejme, nezabudnite na fyzickú námahu.
Bleskové rady
Stojí za to konzumovať viac škorice. Môže sa pridať do čaju, kefíru, mäsa, pečené s jablkami. Cinnamon urýchľuje metabolizmus a telo môže stratiť 1 kg za mesiac.
Sui spotreba spôsobuje rýchlu saturáciu. A červené korenie - eliminuje telo prebytočnej vlhkosti a metabolizmus sa zrýchľuje o 25%. Pomôže to zbaviť sa ďalších 2 kg.